3月第3週の練習計画
3月第3週の練習メニュー（鍛錬期）
目的：スピード再適応と加速動作の強化
- 目標：スピード練習の再開に向けて無理なく段階的に強度を上げる
- フォーカス：スプリント時のフォーム修正、加速局面の強化、トップスピードの維持
3月18日火曜日（基礎練習）｜山科中央公園広場（参加者２名）
テーマ：スプリントフォームの再確認とピッチ強化
- 目的：トロッティングを取り入れて筋温を高め、フォームとピッチの再確認
- 目標：スプリントの基礎を固め、ピッチ向上と接地の質を高める
- 練習時間：75分
1. ウォームアップ（20分）
- トロッティング（5分）
- 軽く速歩きとスキップの中間の動きで、リズミカルに動きながら心拍数を上げる
- 動的ストレッチ（5分）
- レッグスイング（前後・左右）× 各10回
- ツイストランジ × 10回
- 可動域ドリル（10分）
- ハイニーウォーク（30m × 2本）
- サイドシャッフル（30m × 2本）
- リニアスキッピング（30m × 2本）
2. フォーム修正ドリル（20分）
- ポスチャードリル × 2セット
- 軽い前傾姿勢を作り、正しいフォームで静止
- スイングドリル × 3セット
- トレーニングチューブを使い、腕振りのスムーズさを習得
- 接地時間短縮ドリル × 3セット
- ミニハードルを使い、素早い接地と反発を意識
3. スプリント基礎（25分）
- 30mスプリント × 4本（7割の力でフォーム確認）
- リラックスしながら、接地時間を意識して走る
- メディシンボールスロー × 5セット
- 前方向へのプッシュスロー（加速力向上）
- 50mテンポ走 × 2本（6割の力でフォーム確認）
4. クールダウン（10分）
- ストレッチ＋軽いジョギング
- 股関節とハムストリングの静的ストレッチ
3月20日木曜日（スピード練習）｜皇子山陸上競技場 参加者1名
テーマ：加速局面の強化とトップスピードの発揮
- 目的：競技場での環境を活かし、スタートと加速の質を向上させる
- 目標：50m区間でのスムーズな加速とトップスピードの維持
- 練習時間：75分
1. ウォームアップ（20分）
- トロッティング（5分）
- 400mトラックをトロッティングで2周
- 動的ストレッチ＋可動域ドリル（15分）
- 股関節モビリティドリル（ハイニー、スキッピング）
- スイングドリル（ホップ＆スイッチ）
2. スタート・加速強化（25分）
- 30mスタートダッシュ × 4本（スタートブロック使用可）
- 低い姿勢を維持し、爆発的に加速
- 50m加速走 × 3本（負荷走2本、8割の力でフォーム確認）
- 100mテンポ走 × 2本（トップスピード発揮）
3. クールダウン（10分）
- ストレッチ＆ケア
3月21日金曜日（基礎＋調整練習）｜山科中央公園 参加者1名
テーマ：スプリントフォームの安定と柔軟性強化
- 目的：スプリントの安定性を高め、動作のブレを修正
- 目標：50mまでのフォーム維持とスムーズな加速
- 練習時間：75分
1. ウォームアップ（20分）
- トロッティング（5分）
- 動的ストレッチ＋可動域ドリル（15分）
2. フォーム修正ドリル（20分）
- ポスチャードリル × 2セット
- スイングドリル × 3セット
- ミニハードルドリル × 3セット（リズム感の習得）
3. スプリント基礎（25分）
- 30mスプリント × 4本（6〜7割の力でフォーム確認）
- バウンディング走（30m × 3本）
- 50mテンポ走 × 2本（フォームを意識）
日曜日（スピード・実戦練習）｜陸上競技場（100m走路）
テーマ：スプリント強度を高め、実戦感覚を取り戻す
- 目的：実戦に近い形でスプリントトレーニングを行い、トップスピードの発揮を意識
- 目標：100m区間のスムーズな動作とピークスピードの維持
- 練習時間：90分
1. ウォームアップ（20分）
- トロッティング（5分）
- 動的ストレッチ＋可動域ドリル（15分）
2. 実戦対応スプリント（30分）
- 50mテンポ走 × 3本
- 抵抗30mダッシュ× 3本
- 50m加速走（牽引）× 2本
3. 100m実戦走（30分）
- 100m × 3本（フォーム維持）
- レースシミュレーション（50m×2本、100m×1本）
4. クールダウン（10分）
- ストレッチ＆ケア
まとめ
- トロッティングをウォームアップに加えてスプリント動作の滑らかさを強化
- 実戦に向けたスプリントトレーニングを加速的に再開
- 競技場でのスピード発揮を意識し、段階的に負荷を高める
