3月14日（金）の練習

山科中央公園　16:00〜17:45 参加者2名

テーマ：基礎動作と筋力の再確認

1. 目的：筋力と柔軟性の向上、スプリントの基礎動作を習得
2. 目標：30m区間でのフォーム維持と筋力強化
   

1. ウォームアップ（20分）

1. 動的ストレッチ
2. 股関節モビリティドリル

2. フォーム修正ドリル（20分）

1. ポスチャードリル × 2セット
2. スイングドリル × 3セット
3. ストレートレッグドリル× 3セット
   

3. スプリント基礎（25分）

1. 30mマーカースプリント × 5本（6〜7割の力でフォーム確認）
2. 30mテンポ走 × 2本
   

4. クールダウン（10分）

1. ストレッチ＋リカバリー
2. 特に股関節とハムストリングを重点的に

3月13日（木）の練習

東野公園　16:30〜17:45 参加者2名

テーマ：加速区間の再適応とフォーム確認

まだまだ寒い中の練習ですが、少しずつスピードを上げていきましょう。

リラックスした状態から生まれるスピード感覚が大切です。

1. 目的：加速時のフォーム確認とスピード再適応
2. 目標：50m区間での加速動作と接地の質の向上

1. ウォームアップ（20分）

1. トロッティング＋動的ストレッチ
2. 股関節の可動域を広げるドリル（ハイニー、スキッピング）
   

2. スピード再適応ドリル（20分）

1. 50m加速走 × 3本（7割の力でフォーム確認）
2. 前半は前傾姿勢、後半はフォームを整えて加速
3. 坂道ダッシュ（上り30m × 3本、8割の力で）
4. パワー強化と推進力向上
5. 坂道加速走（下り30m × 2本、7割の力で）
6. オーバースピードで脚の回転速度を確認
   

3. ミニハードルドリル（15分）

1. ミニハードル走（30m × 3） × 3セット
2. 接地時間短縮とピッチ向上
3. リニアスキッピング（30m × 2本）
4. ピッチの感覚を取り戻す
5. トレーニングチューブを使ったドリル
   

4. クールダウン（10分）

1. ストレッチ＆ケア
2. 股関節と太もも周りを重点的に

3月9日（日）の練習

東野公園　15:00～16:２0　　参加者1名

テーマ：実戦を意識した加速とトップスピードの維持

   •   目的：加速力とトップスピードの実戦対応力→（基礎動作）を強化

   •   目標：100m全体→（スプリント動作）のスムーズな動作とピークスピードの維持

   •   フォーカス：フォーム維持、加速のスムーズさ、ピッチの向上

   •   練習時間：90分

1. ウォームアップ（2５分）

   •   静的ストレッチ＋動的ストレッチ

   •   可動域ドリル（ハイニー、スキッピング）

2. スプリントドリル（４5分）

   •   30mミニハードル × 3本×10

   •   （セット間にチューブトレーニングを入れる）

3. 加速トレーニング（５分）

   •   100m加速走 × １本（上り坂）

      •   前半の加速と後半の接地を意識

4. クールダウン（5分）

   •   ストレッチ＆ケア

本日の参加者のレベルに合わせて、実践対応ではなく基礎力強化をテーマにメニューを変更して行いました。

ミニハードルドリルで意識する動きやパワーのかけどころ。それを走りにつなげることを意識して行うことで、走りの感覚が変化してくることを感じながら練習ができました。