２月第３週の練習

2月20日（金）ベーシック　参加者6名

支持脚で体軸を支え、フリーフット（遊脚）を思ったとおりに動かすことで、股関節主導の動きや運動神経と呼ばれる、技術を身に着けやすいコーディネーション能力を高めていきます。

① 基本動作（コーディネーション系ドリル）

② 課題走（ギャロップB動作）

③ アイクローズエンドレスリレー30m✕5、✕４、✕３

④ シザースステップ各種

2月19日（木）スタンダード　参加者1名

ベーシックで練習した骨盤パンチに、ヒップロックの技術を連動させていきます。そうすることで、アップスイング脚（遊脚）とダウンスイング脚（支持脚）の効果的な切り替えタイミングの感覚を身につけていきます。

① 基本動作（骨盤パンチ＆ヒップロック）

② 基本動作を意識したギャロップ→課題走

③ スタートダッシュ練習

④ 上り坂〜下り坂（往復走）

⑤ ストレートレッグバウンズ・バウンディング・ベントニーバウンズ

２月 17日（火）ベーシック　参加者7名

パンチの重さは、力を支える軸、スピード、出力方向など力を一点に集めることで大きくなります。骨盤パンチを意識することで、進行方向への出力感覚を身につけることを狙っています。

① 基本動作（骨盤パンチ、骨盤パンチハイニー）

② 骨盤パンチギャロップ

③ スタートダッシュジャンプ＆バウンズ

④ 一歩〜三歩ダッシュ

⑤ コーン集めリレー

⑥ 3バウンズケンケン（ビルドアップ）

2月第２週の練習

2月13日（金）ベーシック　参加者7名

ドリルはなんとなく上手にできるようになるのですが、それが走りのスピードアップに繋がらない。そんな悩みや疑問を持つ人は多いと思います。「あっ！こういう事か！」「今の動きで、なんとなく加速したような…」個人個人の感覚は千差万別です。

基本動作やドリルの目的を常に考えて、テンポ走で感覚を確かめる。そういう習慣をつけていきたいものです。

① 基本動作（ハイニー、ハイニーマーチング腕振り連動）

② ストレートレッグ〜ファーストレッグ系ギャロップ

③ 60mシャトルラン

④ シザース系補強運動

2月12日（木）アドバンスト　参加者2名

① 基本動作（ハイニー、ハイニーマーチング:乗り込み、腕振り連動）

② ギャロップ（スイング連動:右左腕-左右脚・右左腕-右左脚）〜テンポ走

③ ストレートレッグバウンズ・バウンディング・ベントニーバウンズ〜スプリント

２月１０日（火）ベーシック　参加者７名

走るとき、脚のスイングは振り子運動をしますが、スプリントでは振り子の振り方、振り幅が変わってきます。スプリントの振り子動作を実践するためには大きな筋力が必要となるので、それらを鍛える必要があります。また、その力を最大限に引き出すための腕の振り等とのコーディネーション能力も重要です。今日のドリルはそれらを意識した内容で行いました。

① 基本動作（ハイニー、ハイニーマーチング腕振り連動）

② 腸腰筋活性ドリル（Cスキップアラカルト、ストレートレッグ）

③ ホップドリル（アンクルホップ腕振り連動）

④ ホッピング（連続Aホップ、Bホップ） 

２月第１週の練習

２月６日（金）ベーシック　参加者6名

スプリントとランニングの違いは、左右の脚の切り替えを空中で行う空中スイッチの技術になります。今日の練習では、空中スイッチをテーマに行いました。リンク映像は、トンプソン選手の切り替えポイント（両足の膝が揃った瞬間）の瞬間映像です。

自分の映像と比較し、自分の課題（伸びしろ）を確認しながら取り組んでいってほしいと思います。確認ポイントは、重心位置、前傾角度、手の位置、脚の位置・つま先角度など多方面から見ていく視点が必要です。

① 基本動作（ハイニー〜ハイニーマーチング〜空中スイッチマーチング）

② ミニハードルドリル（連続A＆B）ビルドアップ

③ シザースステップ各種

２月５日（木）スタンダード　参加者２名

 走るという動きの中で、グラウンドコンタクトは唯一力を加えることができる瞬間です。

それでは、どこに？どのように？どの方向に？どのような姿勢で？力を加えていけばよいのでしょうか？

今日の練習では、骨盤を引き上げる動作と腿を引き上げる動作を連動させる動き、地面反力をもらって切り返す動きを、効果的に推進力へつなげていけるようにメニューを組みました。

① 基本ドリル（骨盤引き上げ動作各種、ハイニーマーチング、切り替え動作と反力）

② 切り替え動作と反力をもらったテンポ走

③ ギャロップ形式ミニハードルドリル（ピストンドライブ）＋ギャロップスプリント

２月３日（火）ベーシック　参加者４名

基本の繰り返しは地味ではありますが、初心者からオリンピアンまで共通に行う大切なドリルです。同じドリルをしていても競技レベルによって感覚や質量など大きな差異があります。

どうしたらオリンピアンと同じ感覚、質量に近づけるのでしょうか？

アスリュゥトのモットー「探求」課題の一つです。

① 基本ドリル（ポスチャーキープ〜ハイニーマーチング）

② 課題走（空中スイッチ〜連続ドライブ接地）

③ ダイヤモンドリレー

④ シザースジャンプ

BIWAKOクロカン2026

 2月1日（日）BIWAKOクロカン　エントリー2名　参加者1名（体調を崩してDNS）

スタート後のハイペースに巻き込まれず自分のペースを維持、中間地点の起伏を上手く利用して後半の走りに繋げることができました。最後までペースダウンせずに、ラストスパートでも前の選手を差してフィニッシュする事ができました。

1月第4週の練習

１月30日（金）ベーシック　参加者３名

今日は公園が大盛況で、直線を走るのは危険だったため、トライアングルピラミッド型にコーンをセットし、基本ドリルをサーキット方式で練習しました。

気温は低かったのですが、みんなたっぷりと汗をかいていました。

① トライアングルピラミッド型・サーキットドリルラン

② ピストンドライブの練習

③ ギャロップ（ピストンドライブ）

④ エアサイクリング

1月29日（木）スタンダード　参加者１名

クロスカントリーのコースは上り坂〜下り坂、オフロード〜オンロードの多様なコースを走ります。それぞれのコースで走り方を変えながら、またはスピードの変化に応じてリズムを変えながら走ることに面白さがあります。

今日はそのポイントとなる乗り込み動作、切り替え動作、呼吸を意識した練習を行いました。

① スローディスタンス（クロスカントリー）

② 基本ドリル（スキップ）＋１５０ｍ上り坂リズム走

③ 基本ドリル（ハイニー）＋１５０ｍ下り坂リズム走

④ スローディスタンス（クロスカントリー）

 1月27日（火）ベーシック　参加者５名

スピードが上がるほど、地面に接地している時間は短くなります。それに対応できなければ足が後方に流れ、前のめりになってしまいます。

このドリルは、接地の力を反力として身体を前方に弾ませ、更に反力を利用して脚を前方にスイングする動きを身につけるために行います。

① 基本ドリル（ハイニー系、リバウンドジャンプ【アンクルホップ】、ツースキップ、スキップ、バウンディング）

② 課題走ダイヤモンドリレー

③ 体力・コーディネーションドリル（腸腰筋強化・下腿の動き他）

1月第3週の練習

1月23日（金）ベーシック　参加者6名

なんのために膝を高く引き上げるのか？腕のスィングと脚のスィングを連動させることでどのような効果があるのか？スィングパワーを伝える方向は？

ドリルの後の応用練習で、その答えを見付けてくれるようにメニューを組んだり、声掛けを工夫しています。

①　基本ドリル（ハイニー系ドリル各種：ウォーキング〜マーチング〜スイッチング）

②　スタートダッシュテクニック基礎ドリル（腕＆脚のスイッチング連動）

③　三歩ダッシュコーン集めリレー

④　パラシュートリレー

1月22日（木）スタンダード　参加者2名

なんのために、足首を固定するのか？

つま先を上げて接地するとどういう効果があるのか？

なぜ脚を伸ばして接地するほうが、トップスピードが上がるのか？

アスリュゥトでは、探求をモットーに、考えながらドリルを繰り返します。

①　基本ドリル（アンクリング・トロッティング・サイクリング→スプリント）

②　ビルドアップ式インターバル走

③　推進力を得るためのアップスイングとダウンスイング

1月20日（火）ベーシック　参加者7名

ただ単に、脚を上げる動作下ろす動作 ができるようになっても、走りにつながるのでしょうか？走りにつなげるためには、その動作が推進力を生み出しているかどうかにかかってきます。今日は、推進力につながるアップスイングとダウンスイングを意識して練習しました。

①　基本ドリル（ランジ系ドリル、スイング系ドリル）

②　課題走ダイヤモンドリレー

③　基本ドリル（股関節の伸展動作とハイニーマーチング）

④　シザースステップ各種

1月第2週の練習

今週のベーシックは、火曜日はグランドコンタクトをポイントにダッシュコーディネーション系のリレー、金曜日は空中スイッチをポイントにウェーブ走形式のリレーを行いました。スタンダードはクロカンに向けて，サーキット型インターバル走を行いました。

1月16日（金）参加者6名

① 基本ドリル

(ポスチャーキープ、ハイニーマーチング、空中スイッチ、スイッチ＆ホップ)

② ダイヤモンドリレー

③ コーディネーションドリル各種

​1月15日（木）スタンダード　参加者2名

① ポスチャーキープ、ハイニーマーチング

②  スイング連動（アップスイング・ダウンスイング）

③ ストロークスピード

④ 加速走

⑤ サーキット型インターバル走

1月13日（火）ベーシック　参加者6名、体験1名

基本ドリル

①ハイニーポスチャー（キープ、マーチ、スイッチ）

②Switch &ホップ（アンクルホップ、リバウンドジャンプ、3ホップ2ホップAスキップ）

③ストレートレッグホッピング〜ファストレッグ

④コーン集めダッシュリレー

⑤シザースステップ&ジャンプ