3月13日（木）の練習

東野公園　16:30〜17:45 参加者2名

テーマ：加速区間の再適応とフォーム確認

まだまだ寒い中の練習ですが、少しずつスピードを上げていきましょう。

リラックスした状態から生まれるスピード感覚が大切です。

1. 目的：加速時のフォーム確認とスピード再適応
2. 目標：50m区間での加速動作と接地の質の向上

1. ウォームアップ（20分）

1. トロッティング＋動的ストレッチ
2. 股関節の可動域を広げるドリル（ハイニー、スキッピング）
   

2. スピード再適応ドリル（20分）

1. 50m加速走 × 3本（7割の力でフォーム確認）
2. 前半は前傾姿勢、後半はフォームを整えて加速
3. 坂道ダッシュ（上り30m × 3本、8割の力で）
4. パワー強化と推進力向上
5. 坂道加速走（下り30m × 2本、7割の力で）
6. オーバースピードで脚の回転速度を確認
   

3. ミニハードルドリル（15分）

1. ミニハードル走（30m × 3） × 3セット
2. 接地時間短縮とピッチ向上
3. リニアスキッピング（30m × 2本）
4. ピッチの感覚を取り戻す
5. トレーニングチューブを使ったドリル
   

4. クールダウン（10分）

1. ストレッチ＆ケア
2. 股関節と太もも周りを重点的に

3月9日（日）の練習

東野公園　15:00～16:２0　　参加者1名

テーマ：実戦を意識した加速とトップスピードの維持

   •   目的：加速力とトップスピードの実戦対応力→（基礎動作）を強化

   •   目標：100m全体→（スプリント動作）のスムーズな動作とピークスピードの維持

   •   フォーカス：フォーム維持、加速のスムーズさ、ピッチの向上

   •   練習時間：90分

1. ウォームアップ（2５分）

   •   静的ストレッチ＋動的ストレッチ

   •   可動域ドリル（ハイニー、スキッピング）

2. スプリントドリル（４5分）

   •   30mミニハードル × 3本×10

   •   （セット間にチューブトレーニングを入れる）

3. 加速トレーニング（５分）

   •   100m加速走 × １本（上り坂）

      •   前半の加速と後半の接地を意識

4. クールダウン（5分）

   •   ストレッチ＆ケア

本日の参加者のレベルに合わせて、実践対応ではなく基礎力強化をテーマにメニューを変更して行いました。

ミニハードルドリルで意識する動きやパワーのかけどころ。それを走りにつなげることを意識して行うことで、走りの感覚が変化してくることを感じながら練習ができました。

3月7日（金）の練習

山科中央公園16:30～17:45 参加者3名

 テーマ：フォーム安定と柔軟性強化

   •   目的：スプリントの安定性を高め、動作のブレを修正

   •   目標：50mまでのフォーム維持とスムーズな加速

   •   フォーカス：姿勢の安定、接地の質、リズム感の習得

1. ウォームアップ（15分）

   •   ジョギング＋動的ストレッチ

   •   股関節モビリティドリル

2. フォーム修正ドリル（20分）

   •   ポスチャー（ハイニー）ドリル × 2セット

   •   スイングドリル（空中スイッチ） × 3セット

   •   ミニコーンドリル × 3セット（リズム感の習得）

3. スプリント基礎（25分）

   •   バウンディング走（30m × 3本）

   •  30mスプリント × 4本（ピッチとストライドを意識）

4. クールダウン（5分）

   •   ストレッチ＋リカバリー

3月6日（木）の練習

3月6日（木）東野公園16:30~17:45 参加者1名

 テーマ：加速力とトップスピードの維持

   •   目的：加速区間での力の発揮とトップスピードへのスムーズな移行    •   目標：50m区間の加速強化と動作のスムーズさ    •   フォーカス：ピッチとストライドのバランス、地面反発の強化 1. ウォームアップ（15分）    •   トロッティング＋動的ストレッチ    •   可動域ドリル（ハイニー、サイドスキッピング、ギャロッピング） 2. スピード強化ドリル（20分）    •   ミニハードル走（30m × 5） × 3セット       •   接地時間短縮とピッチ向上    •   50mテンポ走 × 3本       •   フォームとリズムを確認 3. 加速走（30分）    •   30m加速走 × 3本（加速維持）    •   坂道30mダッシュ（上り）× 3本（パワー強化）    •   坂道50m加速走（下り）× 2本（オーバースピード走）

３．チューブトレーニング

   •   外転筋ー内転筋ーハムストリングスー腸腰筋　20回×3セット　 4. クールダウン（5分）    •   ストレッチ＆ケア

　２．のミニハードル走で、痛みが出たということで、テンポ走以降のメニューをチューブトレーニングに切り替えて行いました。

　気温が低くなり、スピードトレーニングの前には十分なウォームアップを心掛けなければならないことを改めて痛感しました。

【アスリュゥト】発足に向けて

 福井から京都に移住して1年。この山科にて、細々ではありますが練習会に参加してくれる小さき仲間と共に、チーム【アスリュゥト】を立ち上げて活動を続けてきました。そして、4月よりJAAF登録団体として登録して競技会にも参加していきます。

将来は、この山科地域1番の陸上クラブとして成長発展していけるよう、一歩一歩会員と共に走り続けます。

このブログでは、一人の老競技者、コーチの日記として、練習の様子や日常の思いなど、発信していきたいと思いますので宜しくお願いします。