加速準備期

 🗓 加速準備期 第3週（5月12日〜5月18日）の練習

この加速準備期は、スタートダッシュからトップスピード区間のテクニックの切り替えを意識して行っています。

ランニングテクニックは、安定したフォームの維持ですが、スプリントの場合この区間は走り方が一歩一歩変化していきます。このスプリントレーステクニックのポイントを意識して練習を続けることでスムーズな加速とより高いトップスピードへ繋げていきます。

📍5月13日（火）【ベーシック｜山科中央公園｜16:30〜17:45】

目的：基礎スプリントドリルの復習とテンポ動作の定着

メニュー①：チューブアームスイング＋ニーリフトリズム走
内容：チューブで正しい腕振り→その場腿上げ→10m区間走（リズム重視）
ポイント：腕主導の動き・体幹の安定を意識
メニュー②：20mテンポ走×3＋30mテンポ走×2
内容：接地を軽くリズミカルに行う走り
ポイント：力まずに「スムーズに回す」意識で

📍5月16日（金）【ベーシック｜山科中央公園｜16:30〜17:45】

目的：加速動作とピッチテンポの強化
メニュー①：ミニハードル走（6台×3セット）＋30mピッチ走
内容：ミニハードル走→そのテンポを保った30m
ポイント：股関節から引き上げ、腕と脚のリズム一致を確認
メニュー②：リアクションスタート〜10m加速走（2本）
内容：音や掛け声に反応し素早く前傾姿勢へ移行
ポイント：反応の素早さと最初の一歩の力強さを意識

ポスチャー&スイング（フォームの維持とテンポの維持）

 5月8日（木）【スタンダード｜東野公園｜16:30〜17:45】参加者2名

目的：スプリント姿勢の安定化・リズム強化

メニュー①：ミニハードルドリル（姿勢・リズム）

内容：ミニハードル×6台（2〜5m間隔）を使っての連続ステップ走（4本）

質：中　量：4セット（2m+3m+4m+5m）各通過タイムを3.5秒に設定して行いました。

ポイント：ピッチをテーマに（ポスチャーとスイング）腰の高さキープと肘角の維持を徹底。4本ずつ段階的にインターバルを伸ばしていきました。インターバルが短いうちは、加速がつくので、ポスチャーを崩さずピッチを上げていくことが必要になります。

インターバルが長くなると、今度は歩幅を上げようとしてピッチが落ちてしまうので、フォームを崩さず、より反発をもらえるスイングで体を前に進めていく必要があります。

メニュー②：20m加速走＋30mテンポ走

内容：20mを加速→慣性リズムを保ったまま30m

質：高　量：3セット　メンバーが足を痛めている事や、メニュー①を多めに行った為、1セットで終えストレッチをして終了しました。

ポイント：力まずにピッチと接地時間を揃える意識。

初陣！アスリュゥト‼

 南丹市陸上競技春季強化記録会（4月29日；丹波自然公園陸上競技場）

アスリュゥトの大会デビュー戦、5年生の木下尚哉さんが100mに出場しました。

肌寒く、強い追い風が吹きすさぶ中、彼の組だけが追い風1.5ｍの公認記録となりました。（持ってるね！）本人曰く、「力んでしまって、思うようなレースができなかった。」

結果は、不本意ながらも14秒80！見事にＦランク記録突破！自己新でスタートを切ることができました。

倒れ込みスタート

倒れ込む力と伸ばす力！

そして、スイング！

スタートダッシュのテクニック

 スタートダッシュがうまく行くとレースを有利に、気持ちに余裕をもって走ることができます。小学生の間にそのテクニックを身につけることは、将来の伸びしろを高めるためにもとても大切なテクニックです。

スタートダッシュというと、筋力やパワーで跳び出すイメージがありますが、小学生の間に身につけたいテクニックは、より小さなパワーで、効率よくスピードを上げていくのが目的になります。

今、アスリュゥトで取り組んでいるスタート練習は、倒れこむ力と伸ばす力を、スイングスピードとグラウンドコンタクト時の角度をポイントに練習しています。

クリアランスから第一歩目

before　⇒　after

3月27日（木）皇子山陸上競技場　参加者2名

競技場練習ではスターティングブロックをお借りして、日頃できないスタート練習を行いました、ブロックを利用しての前への跳び出し感覚とポスチャーを中心に、ブロッククリアランスを練習しました。

before

after

before

after

 

3月第3週の練習計画

3月第3週の練習メニュー（鍛錬期）

目的：スピード再適応と加速動作の強化

1. 目標：スピード練習の再開に向けて無理なく段階的に強度を上げる
2. フォーカス：スプリント時のフォーム修正、加速局面の強化、トップスピードの維持

3月18日火曜日（基礎練習）｜山科中央公園広場（参加者２名）

テーマ：スプリントフォームの再確認とピッチ強化

1. 目的：トロッティングを取り入れて筋温を高め、フォームとピッチの再確認
2. 目標：スプリントの基礎を固め、ピッチ向上と接地の質を高める
3. 練習時間：75分
   

1. ウォームアップ（20分）

1. トロッティング（5分）
2. 軽く速歩きとスキップの中間の動きで、リズミカルに動きながら心拍数を上げる
3. 動的ストレッチ（5分）
4. レッグスイング（前後・左右）× 各10回
5. ツイストランジ × 10回
6. 可動域ドリル（10分）
7. ハイニーウォーク（30m × 2本）
8. サイドシャッフル（30m × 2本）
9. リニアスキッピング（30m × 2本）
   

2. フォーム修正ドリル（20分）

1. ポスチャードリル × 2セット
2. 軽い前傾姿勢を作り、正しいフォームで静止
3. スイングドリル × 3セット
4. トレーニングチューブを使い、腕振りのスムーズさを習得
5. 接地時間短縮ドリル × 3セット
6. ミニハードルを使い、素早い接地と反発を意識
   

3. スプリント基礎（25分）

1. 30mスプリント × 4本（7割の力でフォーム確認）
2. リラックスしながら、接地時間を意識して走る
3. メディシンボールスロー × 5セット
4. 前方向へのプッシュスロー（加速力向上）
5. 50mテンポ走 × 2本（6割の力でフォーム確認）
   

4. クールダウン（10分）

1. ストレッチ＋軽いジョギング
2. 股関節とハムストリングの静的ストレッチ
   

3月20日木曜日（スピード練習）｜皇子山陸上競技場　参加者1名

テーマ：加速局面の強化とトップスピードの発揮

1. 目的：競技場での環境を活かし、スタートと加速の質を向上させる
2. 目標：50m区間でのスムーズな加速とトップスピードの維持
3. 練習時間：75分
   

1. ウォームアップ（20分）

1. トロッティング（5分）
2. 400mトラックをトロッティングで2周
3. 動的ストレッチ＋可動域ドリル（15分）
4. 股関節モビリティドリル（ハイニー、スキッピング）
5. スイングドリル（ホップ＆スイッチ）

2. スタート・加速強化（25分）

1. 30mスタートダッシュ × 4本（スタートブロック使用可）
2. 低い姿勢を維持し、爆発的に加速
3. 50m加速走 × 3本（負荷走2本、8割の力でフォーム確認）
4. 100mテンポ走 × 2本（トップスピード発揮）
   

3. クールダウン（10分）

1. ストレッチ＆ケア
   

3月21日金曜日（基礎＋調整練習）｜山科中央公園　参加者1名

テーマ：スプリントフォームの安定と柔軟性強化

1. 目的：スプリントの安定性を高め、動作のブレを修正
2. 目標：50mまでのフォーム維持とスムーズな加速
3. 練習時間：75分
   

1. ウォームアップ（20分）

1. トロッティング（5分）
2. 動的ストレッチ＋可動域ドリル（15分）
   

2. フォーム修正ドリル（20分）

1. ポスチャードリル × 2セット
2. スイングドリル × 3セット
3. ミニハードルドリル × 3セット（リズム感の習得）
   

3. スプリント基礎（25分）

1. 30mスプリント × 4本（6〜7割の力でフォーム確認）
2. バウンディング走（30m × 3本）
3. 50mテンポ走 × 2本（フォームを意識）
   

日曜日（スピード・実戦練習）｜陸上競技場（100m走路）

テーマ：スプリント強度を高め、実戦感覚を取り戻す

1. 目的：実戦に近い形でスプリントトレーニングを行い、トップスピードの発揮を意識
2. 目標：100m区間のスムーズな動作とピークスピードの維持
3. 練習時間：90分
   

1. ウォームアップ（20分）

1. トロッティング（5分）
2. 動的ストレッチ＋可動域ドリル（15分）
   

2. 実戦対応スプリント（30分）

1. 50mテンポ走 × 3本
2. 抵抗30mダッシュ× 3本
3. 50m加速走（牽引）× 2本
   

3. 100m実戦走（30分）

1. 100m × 3本（フォーム維持）
2. レースシミュレーション（50m×2本、100m×1本）
   

4. クールダウン（10分）

1. ストレッチ＆ケア
   

まとめ

1. トロッティングをウォームアップに加えてスプリント動作の滑らかさを強化
2. 実戦に向けたスプリントトレーニングを加速的に再開
3. 競技場でのスピード発揮を意識し、段階的に負荷を高める