3月27日（木）皇子山陸上競技場　参加者2名

競技場練習ではスターティングブロックをお借りして、日頃できないスタート練習を行いました、ブロックを利用しての前への跳び出し感覚とポスチャーを中心に、ブロッククリアランスを練習しました。

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after

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3月第3週の練習計画

3月第3週の練習メニュー（鍛錬期）

目的：スピード再適応と加速動作の強化

1. 目標：スピード練習の再開に向けて無理なく段階的に強度を上げる
2. フォーカス：スプリント時のフォーム修正、加速局面の強化、トップスピードの維持

3月18日火曜日（基礎練習）｜山科中央公園広場（参加者２名）

テーマ：スプリントフォームの再確認とピッチ強化

1. 目的：トロッティングを取り入れて筋温を高め、フォームとピッチの再確認
2. 目標：スプリントの基礎を固め、ピッチ向上と接地の質を高める
3. 練習時間：75分
   

1. ウォームアップ（20分）

1. トロッティング（5分）
2. 軽く速歩きとスキップの中間の動きで、リズミカルに動きながら心拍数を上げる
3. 動的ストレッチ（5分）
4. レッグスイング（前後・左右）× 各10回
5. ツイストランジ × 10回
6. 可動域ドリル（10分）
7. ハイニーウォーク（30m × 2本）
8. サイドシャッフル（30m × 2本）
9. リニアスキッピング（30m × 2本）
   

2. フォーム修正ドリル（20分）

1. ポスチャードリル × 2セット
2. 軽い前傾姿勢を作り、正しいフォームで静止
3. スイングドリル × 3セット
4. トレーニングチューブを使い、腕振りのスムーズさを習得
5. 接地時間短縮ドリル × 3セット
6. ミニハードルを使い、素早い接地と反発を意識
   

3. スプリント基礎（25分）

1. 30mスプリント × 4本（7割の力でフォーム確認）
2. リラックスしながら、接地時間を意識して走る
3. メディシンボールスロー × 5セット
4. 前方向へのプッシュスロー（加速力向上）
5. 50mテンポ走 × 2本（6割の力でフォーム確認）
   

4. クールダウン（10分）

1. ストレッチ＋軽いジョギング
2. 股関節とハムストリングの静的ストレッチ
   

3月20日木曜日（スピード練習）｜皇子山陸上競技場　参加者1名

テーマ：加速局面の強化とトップスピードの発揮

1. 目的：競技場での環境を活かし、スタートと加速の質を向上させる
2. 目標：50m区間でのスムーズな加速とトップスピードの維持
3. 練習時間：75分
   

1. ウォームアップ（20分）

1. トロッティング（5分）
2. 400mトラックをトロッティングで2周
3. 動的ストレッチ＋可動域ドリル（15分）
4. 股関節モビリティドリル（ハイニー、スキッピング）
5. スイングドリル（ホップ＆スイッチ）

2. スタート・加速強化（25分）

1. 30mスタートダッシュ × 4本（スタートブロック使用可）
2. 低い姿勢を維持し、爆発的に加速
3. 50m加速走 × 3本（負荷走2本、8割の力でフォーム確認）
4. 100mテンポ走 × 2本（トップスピード発揮）
   

3. クールダウン（10分）

1. ストレッチ＆ケア
   

3月21日金曜日（基礎＋調整練習）｜山科中央公園　参加者1名

テーマ：スプリントフォームの安定と柔軟性強化

1. 目的：スプリントの安定性を高め、動作のブレを修正
2. 目標：50mまでのフォーム維持とスムーズな加速
3. 練習時間：75分
   

1. ウォームアップ（20分）

1. トロッティング（5分）
2. 動的ストレッチ＋可動域ドリル（15分）
   

2. フォーム修正ドリル（20分）

1. ポスチャードリル × 2セット
2. スイングドリル × 3セット
3. ミニハードルドリル × 3セット（リズム感の習得）
   

3. スプリント基礎（25分）

1. 30mスプリント × 4本（6〜7割の力でフォーム確認）
2. バウンディング走（30m × 3本）
3. 50mテンポ走 × 2本（フォームを意識）
   

日曜日（スピード・実戦練習）｜陸上競技場（100m走路）

テーマ：スプリント強度を高め、実戦感覚を取り戻す

1. 目的：実戦に近い形でスプリントトレーニングを行い、トップスピードの発揮を意識
2. 目標：100m区間のスムーズな動作とピークスピードの維持
3. 練習時間：90分
   

1. ウォームアップ（20分）

1. トロッティング（5分）
2. 動的ストレッチ＋可動域ドリル（15分）
   

2. 実戦対応スプリント（30分）

1. 50mテンポ走 × 3本
2. 抵抗30mダッシュ× 3本
3. 50m加速走（牽引）× 2本
   

3. 100m実戦走（30分）

1. 100m × 3本（フォーム維持）
2. レースシミュレーション（50m×2本、100m×1本）
   

4. クールダウン（10分）

1. ストレッチ＆ケア
   

まとめ

1. トロッティングをウォームアップに加えてスプリント動作の滑らかさを強化
2. 実戦に向けたスプリントトレーニングを加速的に再開
3. 競技場でのスピード発揮を意識し、段階的に負荷を高める

練習風景

3月20日　皇子山陸上競技場　参加者1名

初めてのスパイクシューズ！接地の感覚を確かめながらの慣らしでしたが、若干サイズが大きめのため、パワーがうまく伝わっていないかもしれません。走りのフォームは良くなってきています。

3月14日（金）の練習

山科中央公園　16:00〜17:45 参加者2名

テーマ：基礎動作と筋力の再確認

1. 目的：筋力と柔軟性の向上、スプリントの基礎動作を習得
2. 目標：30m区間でのフォーム維持と筋力強化
   

1. ウォームアップ（20分）

1. 動的ストレッチ
2. 股関節モビリティドリル

2. フォーム修正ドリル（20分）

1. ポスチャードリル × 2セット
2. スイングドリル × 3セット
3. ストレートレッグドリル× 3セット
   

3. スプリント基礎（25分）

1. 30mマーカースプリント × 5本（6〜7割の力でフォーム確認）
2. 30mテンポ走 × 2本
   

4. クールダウン（10分）

1. ストレッチ＋リカバリー
2. 特に股関節とハムストリングを重点的に

3月13日（木）の練習

東野公園　16:30〜17:45 参加者2名

テーマ：加速区間の再適応とフォーム確認

まだまだ寒い中の練習ですが、少しずつスピードを上げていきましょう。

リラックスした状態から生まれるスピード感覚が大切です。

1. 目的：加速時のフォーム確認とスピード再適応
2. 目標：50m区間での加速動作と接地の質の向上

1. ウォームアップ（20分）

1. トロッティング＋動的ストレッチ
2. 股関節の可動域を広げるドリル（ハイニー、スキッピング）
   

2. スピード再適応ドリル（20分）

1. 50m加速走 × 3本（7割の力でフォーム確認）
2. 前半は前傾姿勢、後半はフォームを整えて加速
3. 坂道ダッシュ（上り30m × 3本、8割の力で）
4. パワー強化と推進力向上
5. 坂道加速走（下り30m × 2本、7割の力で）
6. オーバースピードで脚の回転速度を確認
   

3. ミニハードルドリル（15分）

1. ミニハードル走（30m × 3） × 3セット
2. 接地時間短縮とピッチ向上
3. リニアスキッピング（30m × 2本）
4. ピッチの感覚を取り戻す
5. トレーニングチューブを使ったドリル
   

4. クールダウン（10分）

1. ストレッチ＆ケア
2. 股関節と太もも周りを重点的に

3月9日（日）の練習

東野公園　15:00～16:２0　　参加者1名

テーマ：実戦を意識した加速とトップスピードの維持

   •   目的：加速力とトップスピードの実戦対応力→（基礎動作）を強化

   •   目標：100m全体→（スプリント動作）のスムーズな動作とピークスピードの維持

   •   フォーカス：フォーム維持、加速のスムーズさ、ピッチの向上

   •   練習時間：90分

1. ウォームアップ（2５分）

   •   静的ストレッチ＋動的ストレッチ

   •   可動域ドリル（ハイニー、スキッピング）

2. スプリントドリル（４5分）

   •   30mミニハードル × 3本×10

   •   （セット間にチューブトレーニングを入れる）

3. 加速トレーニング（５分）

   •   100m加速走 × １本（上り坂）

      •   前半の加速と後半の接地を意識

4. クールダウン（5分）

   •   ストレッチ＆ケア

本日の参加者のレベルに合わせて、実践対応ではなく基礎力強化をテーマにメニューを変更して行いました。

ミニハードルドリルで意識する動きやパワーのかけどころ。それを走りにつなげることを意識して行うことで、走りの感覚が変化してくることを感じながら練習ができました。

3月7日（金）の練習

山科中央公園16:30～17:45 参加者3名

 テーマ：フォーム安定と柔軟性強化

   •   目的：スプリントの安定性を高め、動作のブレを修正

   •   目標：50mまでのフォーム維持とスムーズな加速

   •   フォーカス：姿勢の安定、接地の質、リズム感の習得

1. ウォームアップ（15分）

   •   ジョギング＋動的ストレッチ

   •   股関節モビリティドリル

2. フォーム修正ドリル（20分）

   •   ポスチャー（ハイニー）ドリル × 2セット

   •   スイングドリル（空中スイッチ） × 3セット

   •   ミニコーンドリル × 3セット（リズム感の習得）

3. スプリント基礎（25分）

   •   バウンディング走（30m × 3本）

   •  30mスプリント × 4本（ピッチとストライドを意識）

4. クールダウン（5分）

   •   ストレッチ＋リカバリー